Trucos para dormir

Trucos para dormir

Todo el mundo sabe lo importante que es dormir, y no solamente porque el cuerpo nos pida descansar, también es importante para estar de buen humor, realizar nuestras tareas cotidianas correctamente o ver la vida de una forma mucho más optimista.

Si tienes cualquier duda relacionada con el sueño o con el hecho de dormir te aseguro que en este articulo vas a encontrar la solución, un poco más abajo vas a ver un índice de contenidos en el que puedes buscar tu problema y encontrar la solución.

Algunos trucos para dormir mejor

Como el título de este post es Trucos para dormir, vamos a empezar con eso a continuación:

Técnica 4-7-8

Es una de las técnicas más conocidas y también de las más usadas en la actualidad y fue creada por Andrew Weil que es un reconocido médico de la Universidad de Harvard.

En este estudio el señor Weil determinó que lo importante que es la respiración para dormir, porque si respiramos adecuadamente podemos reducir la tensión, disminuir el ritmo cardiaco, oxigenar el cerebro y en definitiva oxigenar correctamente el cerebro.

Los pasos para hacer la técnica 4-7-8 son:

  • Coger aire durante 4 segundos
  • Aguantar la respiración durante 7 segundos
  • Soltar el aire durante 8 segundos
  • Repetir hasta dormirse

Hay muchas personas que comentan que esta técnica es muy efectiva y que aproximadamente en la cuarta repetición (y en muchos casos antes…), consiguen conciliar el sueño. Te invitamos a que si la pruebas nos cuentes como te ha ido a tí en los comentarios abajo del todo.

Relajar los músculos

Muchas de las tensiones que tenemos durante el día se acumulan en nuestros músculos, es por eso que es buena idea relajarlos antes de meternos en la cama.

La manera tradicional de relajar los músculos sería mediante estiramientos, pero hay un método más específico y efectivo según la directora del Instituto de Medicina del Sueño Naturopática, Catherine Darley, que consiste en tensar y relajar un mismo grupo muscular comenzando por los pies. Empezamos apretando durante 7 segundos los dedos de los pies y luego relajandolos y vamos subiendo hasta llegar al cuello, esto debería ser suficiente para eliminar la tensión y ayudarte a dormir mejor.

Hacer siempre la misma rutina antes de dormir

Como seguramente ya habrás escuchado, las pantallas de televisión o de móvil te desvelan por su luminosidad. La mayoría de los expertos en el sueño coinciden en que es bueno llevar a cabo una misma rutina cada día antes de dormir, para que así el cuerpo asocie el momento en el que nos acostamos con dormir y lo facilite.

Puedes por ejemplo, ponerte el pijama, tomar un vaso de leche caliente y leer un libro o revista. Si lo haces cada día igual y luego te duermes, en pocos días te quedarás dormido casi sin esfuerzo.

Beber algo caliente antes de dormir

Cuando estamos durmiendo la temperatura del cuerpo baja, y como ya te hemos dicho en el consejo anterior, elevar la temperatura del cuerpo antes de dormirnos con alguna bebida caliente puede ayudarnos mucho a dormir. Cuidado, si sufres de problemas de próstata o de estómago no lo hagas porque se pueden agravar.

Si llevas un rato en la cama sin poder dormir, sal de ella

Cuando han pasado entre 20 minutos y media hora desde que has empezado a intentar dormir y aún no lo has conseguido, empiezas a darle vueltas a la cabeza, pensando por ejemplo en que no vas a descansar lo suficiente para afrontar la jornada laboral del día siguiente, y esto solo va a agobiarte más y hacer que te desveles más todavía.

Si te pasa esto es preferible que salgas de la cama, que des un paseo, que tomes algo caliente o leas algo y vuelvas a la cama cuando te pique un poco el sueño.

Cómo dormir mejor

Hay algunos aspectos de tu vida que puedes modificar para prevenir problemas en el sueño y te vamos a mostrar algunos de ellos:

  • Está demostrado que el ejercicio físico favorece mucho a mejorar las condiciones del sueño de las personas. Si mantienes una actividad física adecuada en tu vida sin duda vas a dormir mejor. Otra cosa relacionada es el sexo, si haces el sexo antes de dormir vas a conciliar mejor el sueño.
  • Es importante que cuando te acuestes a dormir procures pensar lo menos posible, si tienes preocupaciones y estrés y te los llevas a la cama, lo más seguro es que no concilies el sueño, por eso si te encuentras en esa situación o te relajas o no te acuestes porque no va a merecer la pena.
  • Las condiciones de tu habitación también son importantes, el color, las sábanas, el olor, la humedad, todo es importante para conciliar el sueño correctamente.
  • La alimentación también es importante a la hora de dormir, procura no tomar demasiadas bebidas estimulantes durante el día, no comas demasiado antes de dormir y si comes mucho en una cena no te acuestes a continuación de hacerlo, deja un rato de reposo. Tampoco es bueno acostarse sin haber comido porque el hambre te va a impedir también dormir correctamente.
  • Cuando te quede poco rato para ir a dormir tienes que ir cesando las actividades progresivamente, si te quedas por ejemplo trabajando con el ordenador hasta el último minuto o mirando videos en el móvil, cuando cierres los ojos vas a seguir pensando en eso y te va a ser difícil dormir.
  • No te acuestes alterado, por ejemplo por una discusión, o por haber visto alguna película demasiado fuerte, o un libro o revista que te han estimulado demasiado. Evita esas sensaciones antes de dormir.
  • Hay ejercicios de meditación que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño, el yoga también es muy positivo para estos menesteres.
  • Hay un medicamento sin receta que puedes comprar para dormir mejor, se llama dormidina, pero siempre te recomendamos que consultes primero con tu médico antes de medicarte.
  • Procura no pensar en tus problemas ni en que vas a hacer para solucionarlos al día siguiente en el momento de dormir porque te puedes desvelar.
  • No duermas siesta, si tienes problemas para dormir por la noche, es mucho mejor un sueño nocturno, te va a reparar mucho más, si poco a poco vas mejorando y vuelves a dormir la siesta, procura que no sean de más de 20 minutos.
  • Aunque parezca una tontería, haz tus necesidades antes de dormir y procura no beber agua justo antes de acostarte, si te despiertas en mitad de la noche con necesidad de ir al baño puedes desvelarte.
  • Si usas reloj, cadenas, ropa ajustada, quitatelo todo. Lo que te oprime también puede quitarte el sueño.
  • Como ya hemos hablado, hay que desconectar y una buena forma de hacerlo es con un buen baño de agua caliente antes de acostarte.

Como dormir mejor

Qué comer para dormir mejor

Como ya hemos hablado anteriormente la alimentación es muy importante para muchos aspectos de la vida y el sueño también es uno de ellos, vamos a darte algunos consejos para que la mejores y así consigas dormir un poco mejor:

  • Lo primero que podemos decirte es que es bueno que comas poca cantidad por la noche, si comes en exceso vas a tener pesadez en el estómago y te va a costar mas trabajo dormir. En el caso de que una noche tengas alguna celebración o algo por el estilo y no puedas evitar pasarte comiendo, no te acuestes inmediatamente después de cenar, deja un tiempo para que repose.
  • Evita las comidas picantes o con muchas especias ya que te van a subir la temperatura del cuerpo hasta tal punto que te va resultar incómodo para conciliar el sueño, sobre todo si estás en una época del año en la que hace mucho calor.
  • Hay un aminoácido que contiene triptófano y que ayuda en los procesos de generación de melatonina y serotonina que ayudan a conciliar el sueño y lo contienen alimentos como la leche, la carne, el pescado o los plátanos, por lo que sería positivo que los incluyeras en tu dieta si no lo has hecho ya.
  • El sistema nervioso también juega un papel fundamental en el descanso y para favorecer su buen funcionamiento tienes que tomar alimentos en tu dieta que contengan vitaminas B1 y B6 como los frutos secos y algunos granos integrales.
  • Los chocolates, postres, comidas con demasiado azúcar activan nuestro cuerpo y dificultan conciliar el sueño si los tomamos momentos previos al sueño.
  • La pasta, las patatas o el arroz forman parte del grupo de los carbohidratos complejos y son buenos para el sueño pero no debes tomarlos en exceso en las cenas porque tienen muchas calorías.
  • El pavo también contiene una sustancia que segrega serotonina y es bueno tomarlo antes de acostarnos para conciliar mejor el sueño.
  • Por supuesto la cafeína debe eliminarse por completo de las cenas, y también los refrescos.
  • Una dieta equilibrada, en la que tomes la cantidad justa de cada alimento y que sea rica en el consumo de frutas y verduras también es muy importante para tener un sueño sano durante todo el año.

Cuales son los beneficios de dormir bien

En este mundo en el que vivimos cada día hay más estrés, más obligaciones y para sobrellevar todos los problemas que se nos puedan presentar en el trabajo y en nuestra vida personal es fundamental llevar un descanso adecuado. Dormir bien tiene muchos beneficios y si quieres saber cuáles son algunos de los más importantes hablamos de ellos a continuación:

  1. Te va a ayudar a tener un corazón más sano, se ha demostrado en distintos estudios que la falta de sueño está asociada con la mala presión arterial y el colesterol, que son dos de los factores de riesgo más importantes para padecer enfermedades del corazón.
  2. Cuando estás durmiendo tu cerebro está ocupado, se dedica a trabajar consolidando los conocimientos que has adquirido durante el día y el trabajo también le viene bien por lo que mejora tu memoria y da rienda suelta a tu creatividad. Durante el sueño el cerebro se reorganiza como si de los archivos del disco duro de un ordenador se tratara y eso te ayuda a llevar mejor tu día. Además después de un buen sueño siempre es mucho más fácil adquirir conocimientos.
  3. Dormir correctamente reduce los niveles de estrés. Si has dormido bien te vas a levantar de mejor humor y vas a afrontar el día con muchas más ganas y energía.
  4. Seguro que alguna vez no has dormido bien y al día siguiente has tenido problemas para concentrarte o te ha costado más trabajo de lo normal aprender un concepto nuevo. Eso es porque por la noche las neuronas “se reparan”, así que ya sabes, dormir bien ayuda a mejorar la concentración.
  5. Dormir bien tiene efectos directos en los niveles de serotonina y si estos niveles se mantienen dentro de lo saludable es mucho menos probable que tengas problemas de depresión.
  6. Las personas que duermen bien normalmente tienen menos hambre que las que duermen pocas horas, por lo que dormir bien también puede ayudarte a controlar tu dieta.

Cómo orientar la cama para dormir bien

Aunque pueda parecerte una tontería si no lo has oído anteriormente, la orientación de la cama es muy importante, y si estás padeciendo problemas de insomnio es uno de los puntos que puedes probar para mejorar, te dejamos algunas pautas que tienes que tener en cuenta para que su posición sea la correcta:

  1. La primera pauta que tienes que tener en cuenta son la puerta y la ventana, ya que son dos vías por las cuales se escapa la energía según estudios como los del feng shui.
  2. Lo ideal es que la ubicación de la cama esté lo más lejos posible de ambas.
  3. La posición de la cabeza debe permitirte ver la entrada de la habitación, ya que si no tienes visión de la misma, ese descontrol de la situación puede intrigarte y quitarte un poco el sueño.
  4. El cabecero de la cama debe de estar apoyado en una pared porque sino puedes tener la sensación de que detrás de la cama puede haber algo.
  5. Lo ideal es que no haya cajones ni compartimentos debajo de la cama y que no guardes nada debajo para que no haya malas energías debajo de ti.

Cómo dormir con lumbago o ciática

Ya sabemos que estos dolores son muy molestos y una de las cosas que más nos disturban es el sueño, es muy complicado intentar dormir y no poder porque tenemos lumbago o dolor de ciatica, te vamos a dar algunas recomendaciones para que puedas dormir mejor si tienes alguna de estas afecciones:

  • El colchón es muy importante, debe ser firme sin llegar a ser totalmente rígido. Si tu colchón es más bien blando y notas que te hundes en él cuando te acuestas a dormir, es preferible que lo cambies, la inversión va a merecer la pena.
  • Debes intentar evitar dormir boca abajo, la curvatura cervical y lumbar se modifican en esta postura y es perjudicial.
  • La posición que más te va a beneficiar para dormir es la fetal, si te pones una almohada entre las piernas te va a aliviar dolores en el nervio ciático y otra almohada en la cabeza que sea firme te va a venir bien para que tu columna vertebral esté alineada.
  • Si te resulta demasiado incómodo dormir de lado (en posición fetal), también puedes probar a dormir boca arriba pero eso si, pon una almohada bajo tus rodillas, esto también te va a ayudar a que tu columna tenga la postura correcta.
  • Siempre, siempre y aunque podamos resultar pesados, ante cualquier problema acude a tu medico y consultale. Este tipo de webs son solamente informativas y no tenemos la capacidad para recetarte ningún tratamiento.

Cómo dormir fresco en verano

Si la temperatura es demasiado alta dormir, puede ser toda una odisea, aunque vivas en una ciudad muy cálida, es posible dormir fresco en verano y te vamos a enseñar como:

  • Seguro que lo primero que se te viene a la cabeza para dormir fresco en verano es poner el aire acondicionado, pero yo que tu me lo pensaría porque puede que te encuentres con un buen resfriado. Un truco para que la casa se mantenga fresca es ventilarla en las horas más frescas del día.
  • Si el calor es inaguantable es mucho mejor que uses ventilador frente al aire acondicionado.
  • Si a pesar de todo esto sigues teniendo calor, lo mejor que puedes hacer es refrescar tu propio cuerpo, empezando por ejemplo por los pies, puedes usar unos calcetines humedecidos y escurridos.
  • El agua como siempre fundamental, por fuera y por dentro. Una buena ducha de agua fría antes de acostarte te va a aliviar mucho y también mantenerte hidratado con agua durante el día.
  • Las sábanas de algodón proporcionan más frescor y dormir desnudo evidentemente también, además los expertos lo recomiendan, si no puedes porque no te resulta cómodo usa prendas amplias y frescas.
  • Si vives en una zona donde el calor se hace totalmente insoportable, puedes tener a mano cerca de la cama un cubo con agua fría y refrescarte de vez en cuando manos, cara, muñecas, pies, etc…

Relajación para dormir

Cómo evitar dormir boca abajo

Dormir boca abajo no es muy saludable, puede producir múltiples dolores, por ejemplo en la espalda, en el estómago o incluso dolor en el cuello. Si tienes problemas para cambiar de postura y quieres aprender como, te dejamos algunos consejos:

  • Lo primero de todo es que te conciencies de que realmente dormir boca abajo no es bueno y produce dolencias, por lo que siempre que te acuestes procura ponerte boca arriba o de lado y siempre que tengas la tentación de cambiar de postura recuerda que no es bueno para ti.
  • Al principio puede que vuelvas a esa postura inconscientemente por la costumbre, por lo que puedes ayudarte de almohadas, por ejemplo poniéndote dos a los lados o abrazando una acostado lateralmente.
  • Cambia un poco tus hábitos de antes de acostarte o incluso trata de dormir en otro lado de la cama o en una cama de otra habitación.
  • No te estreses si no lo consigues inmediatamente, es complicado cambiar hábitos que tenemos adquiridos.

Cómo dormir con la regla

A veces algunas mujeres no consiguen dormir correctamente cuando están pasando por el periodo de la menstruación. Puede deberse a varios motivos como dolores o incluso las manchas que pueden producirse durante la noche. A continuación te vamos a dar algunos consejos para que puedas dormir con la regla.

Hay muchas mujeres que experimentan problemas de insomnio cuando tienen la menstruación, esto les perjudica en sus vidas ya que pueden despertarse muchas veces durante la noche incluso llegando al punto de no alcanzar la fase de sueño profundo. Según los expertos en la materia esto sucede por culpa de la progesterona y de los estrógenos ya que sus niveles descienden drásticamente en el cuerpo de las mujeres en el momento previo a la ovulación y esto no afecta solamente al sueño sino a muchas otras características como por ejemplo emocionales.

Esto se debe a que la progesterona tiene efecto somníferos y los estrógenos tienen una gran influencia en la regulación de las emociones, por lo que cuando sus niveles disminuyen, afecta considerablemente al cuerpo femenino.

No solamente se produce insomnio por estas causas en la época de ovulación, por todos es sabido que en muchas ocasiones el ciclo menstrual produce dolores de cabeza, dolores de abdomen, dolores de espalda, malestar general y también en muchos casos dolor en los senos.

Cómo aliviar los dolores menstruales para dormir mejor

Vamos a ver algunos consejos para que puedas aliviar estos dolores y que interfieran lo menos posible en tu vida cotidiana:

  • Hacer ejercicio físico: Es bueno que realices algo de ejercicio, sin cometer abusos, esto va a ayudar a que la sangre circule mejor por el cuerpo y te vas a sentir aliviada, además ayuda a prevenir la retención de líquidos.
  • Beber mucha agua: Si te mantienes hidratada bebiendo entre un litro y medio y dos litros de agua al día vas a notar menos molestias.
  • Evitar la cafeína: Estas bebidas alteran el sistema nervioso, vas a estar más irritada y no te va a favorecer en nada, ni en los dolores ni en el hecho de intentar dormir.
  • Comer de forma saludable: Si llevas una dieta saludable que contenga frutas y verduras y que sea equilibrada vas a contribuir al buen funcionamiento del tránsito intestinal y a no tener inflamación en la zona afectada por los dolores.
  • Reducir el estrés: Intenta relajarte porque si estás estresada en estos días vas a notar más los dolores que si estás relajada.

Además de lo que hemos hablado también existen algunos remedios naturales que puedes utilizar para aliviar los dolores, aquí los tienes:

  • Infusiones: Las infusiones suelen ser muy efectivas para relajarte y ayudar a aliviar dolores, manzanilla, albahaca, hinojo, salvia, onagra, son buenas opciones para estos menesteres.
  • Aplicar calor en la zona: Puedes mojar una compresa, papel, llenar una bolsa de plástico de agua o usar una de las bolsas que se venden para este uso en concreto para aplicar directamente en la zona del dolor o incluso darte un baño completo de agua caliente.
  • Aceite de onagra: Es muy positivo porque reduce la hinchazón, previene de la retención de líquidos y también influye positivamente en el estado de ánimo. Se suelen vender en cápsulas en las farmacias.
  • Masajes en la zona del abdomen: Estos masajes te pueden ayudar mucho, además si quieres puedes acompañarlos con aceite por ejemplo de romero y eso va a ser más beneficioso todavía.
  • Siempre debes consultar con tu médico si sufres dolores para que te aconseje correctamente que debes hacer.

Vamos a seguir manteniendo este post actualizado para que encuentres más información sobre el sueño y dormir correctamente, cada vez que lo hagamos añadiremos información valiosa sobre el tema y lo avisaremos a nuestro suscriptores, así que déjanos tu correo si te interesa. Si quieres información sobre más cosas relacionadas con la salud y los remedios naturales mira nuestra página principal.

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